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Manger Moins De Pain Pour Mincir ?

Pain complet

  •  En 1970 les français mangeaient 1 baguette/jour … aujourd’hui une demi baguette.
  • A l’opposé la proportion des personnes obèses est passée de 8.5% à 14,5% entre 1997 et 2009.

Alors est-ce que le pain fait grossir?

Pourquoi le pain « peut » vous faire grossir

Il est riche en glucides.

Consommé en trop grande quantités les glucides sont stockés sous forme de graisses.

Tout dépend des quantités de pain que vous mangez.

Son index glycémique est élevé.

  • La baguette a un index glycémique de 95.
  • Le pain complet 77.
  • Le pain Montignac 45.

Le pain fait donc monter votre glycémie-  ce qui amène votre pancréas à produire de l’insuline – résultat votre glycémie descend – vous avez faim – vous grignotez !

Il est trop riche en sel

Nous devrions consommer environ 2 grammes de sel/jour. Et nous en avalons beaucoup plus !

Or le pain est très riche en sel. La baguette par exemple en contient 4,5 grammes.

Ajoutez à ce sel … le sel naturellement présent dans les aliments

  • Les charcuteries
  • Les aliments préparés industriellement
  • La petite salière sur la table

…. nous arrivons à 10 grammes de sel/jour !

Or le sel en excès amène de la rétention d’eau. Donc il peut vous faire grossir.

Côté santé trop de sel est mauvais pour votre système cardiovasculaire et risque de provoquer hypertension, accidents vasculaires cérébraux et infarctus du myocarde…

Quel pain éviter

Déjà si vous avez des troubles digestifs et des migraines voyez si vous n’êtes pas allergique au gluten…

Evitez le pain blanc.

C’est un pain très pauvre au point de vue nutritif. .Il vous apporte des calories vides et très peu ou pas d’anti-oxydants.

Le pire des pains est le pain de mie.

Trop riche en mie c’est celui qui crée le plus de fermentations intestinales.

Evitez le pain des hamburgers.

Mais évitez aussi les sandwichs…

Baguette + beurre + jambon ou fromage – C’est un sandwich très français qui ne vaut pas mieux au niveau diététique que les fameux hamburgers du MacDo. Ils cumulent le « trop de matière grasse » et un pain pauvre en fibres et minéraux.

Quel pain choisir

Le pain complet

Il est très riche en fibres – il est donc extrêmement rassasiant. Il vous apporte  5,6 grammes de fibres pour 100 grammes de pain complet.

C’est un aspect important lorsque vous souhaitez mincir… Ne pas « mourir de faim »… Ressentir une sensation de satiété et non lutter contre la faim et les compulsions.

En plus ce pain est très bon pour votre santé car il contient des protéines, du fer , du phosphore, du magnésium, du zinc, des vitamines B.

Le pain Montignac

Il est riche en fibres mais aussi avec un index glycémique bas.

Pain de son, de seigle, aux 5 céréales …

Bref choisissez tout sauf le pain blanc.

Quelle quantité de pain pour rester mince

Le pain contient 50% de glucides et pas de graisses donc ne le retirez pas totalement de vos menus – surtout s’il est complet.

Vous pouvez en manger environ 100 grammes par jour sans nuire à votre ligne.

Appréciez-le au petit-déjeuner (50 g), au déjeuner, au goûter et de préférence pas le soir pour ne pas stocker ses calories sous forme de graisses.

Une tranche de pain complet fait à peut près 15 grammes.

BON APPETIT !

Je serais ravie que vous partagiez votre expérience avec moi et les lecteurs du blog. Laissez un commentaire !

 

Gérer Les Ecarts Pour Continuer A Mincir

Vous voulez conserver votre motivation pour mincir ? Le hic c’est que vous ne pouvez vous empêcher de faire des écarts et votre moral est dans les baskets !

Pour certaines d’entre vous vous êtes le jouet de compulsions et pour d’autres il s’agit simplement de mauvaises habitudes enracinées ou d’un souci de convivialité.

Peu importe la raison… Et surtout pas de culpabilité. Pour votre bien-être apprenez à gérer vos écarts !

L’important est de compenser immédiatement vos écarts.

Prise de poids et perte de poids

Ce qu’il faut comprendre c’est que les kilos pris sur une longue période de temps doivent être perdus sur une longue période de temps.

A l’opposé le petit kilo pris en un week-end doit être perdu le lundi . C’est à dire IMMEDIATEMENT.

Faut il supprimer totalement un aliment

La réponse est NON.

Par contre un aliment déconseillé (je n’ai pas dit interdit) sera toléré au maximum 1 fois par semaine et en quantité limitée.

Donc il est possible de se régaler quelquefois avec des frites ! Bien sûr si vous achetez une friteuse sans huile ce sera beaucoup mieux.

Petits et gros écarts

 Prenez la pomme de terre : cuisinée simplement elle fait à peu près 80 calories pour 100 g. Si vous choisissez de la manger cuite à l’eau ou à la vapeur elle s’intégrera parfaitement à une alimentation équilibrée même si son index glycémique est un peu trop élevé.

Soit dit en passant la pomme de terre a plein d’atouts. Elle contient beaucoup de minéraux, vitamines et fibres. 

  • Un petit écart c’est par exemple manger une pomme de terre à la vapeur.
  • Un gros écart c’est manger des frites ou un gratin dauphinois !

Dans le premier cas vous avez une pomme de terre avec un indice glycémique un peu élevé .

Dans le second cas vous avez un plat enrichi avec de la crème fraîche donc évidemment beaucoup plus calorique même si la base est encore la pomme de terre.

Raisonnablement vous pouvez faire 2 petits écarts par semaine ou 1 gros.

Combien d’écarts par repas

Désolée mais vous ne pourrez gérer correctement qu’un seul écart par repas.

En clair quand vous recevez il vous faudra choisir par exemple entre

  • Un alcool fort à l’apéritif.
  • 2 verres de vin.
  • Un cracker avec du fromage dessus .
  • Un avocat thon mayonnaise.
  • Une cuisse de poulet avec sa délicieuse peau croustillante.
  • Des frites.
  • Une portion de tarte…

Eh oui ! pas question de craquer sur tout çà à la fois !

Attention aux légumes riches en glucides

Certains légumes d’hiver sont des faux amis. Je pense à la carotte et à la courge.

Délicieux au goût ils ne sont pas les meilleurs choix pour mincir à cause de leur index glycémique.

Consommez les bien sûr mais avec modération même si ce sont des légumes de saison.

La courge a un index à 75 et la carotte cuite à 50. Pour votre amincissement l’idéal étant des aliments à index glycémique maximum de 35

L’index glycémique

C’est quoi ce truc ?

L’index glycémique vous dit si l’aliment que vous mangez va faire grimper votre glycémie ….un peu, beaucoup ou passionnément !

Or si votre glycémie augmente, votre production d’insuline et votre corps va plus stocker les graisses.

Dans un second temps cette insuline va entraîner une diminution de votre glycémie et donc parfois un coup de pompe e t… un grignotage !

Le vice c’est que l’index glycémique dépend non seulement de l’aliment mais aussi de son mode de cuisson et de préparation.

Exemples

  • Une pomme de terre cuite à l’eau avec sa peau à un index glycémique de 65.
  • A l’eau et sans peau 70.
  • En purée 80
  • Au four et en frites 95 !

Vous voyez…. il y a patate et patate.

  • La carotte crue a un index à 20
  • La carotte cuite à 50 !

Compenser vos écarts

Rétablissez l’équilibre dès le soir ou dès le lendemain.

Si vous avez bu de l’alcool abstenez-vous les 2 ou 3 repas qui suivent.

Mangez le soir une soupe uniquement composée de légumes à index glycémiques bas. Et évitez de trop la saler bien sûr sinon vous ferez de la rétention d’eau et donc prendrez du poids en eau.

Donnez plus de goût à votre potage en le poivrant un peu plus ou en ajoutant des épices ou des herbes aromatiques.

Un exemple de soupe

  • Poireaux
  • Poivrons
  • Oignons
  • Fenouil
  • Céleri

Ces légumes ont tous un index glycémique à 15.

Vous pouvez y ajouter des pois chiches pour avoir un plat plus équilibré et plus rassasiant. Son index est à 15 également.

Une petite astuce pour ne pas punir toute la famille : mettez à part votre portion et ajoutez pour les autres des flocons de purée instantanée. Vous contenterez tout le monde.

Bon appétit et adieu culpabilité ! Bien-être et régime peuvent se conjuguer….

Osez Manger Du Pain !

mangez-du-pain

Lettre Osez manger du pain

Même si vous rêvez de mincir ! Seulement choisissez bien de quel pain vous allez vous régalez… Il doit avoir le moins d’effet possible sur votre glycémie (votre taux de sucre dans le sang).

Effets de la glycémie sur l’appétit

Si vous mangez du pain dont la farine est raffinée ou moulue très finement votre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement.

La conséquence c’est que votre pancréas va libérer beaucoup d’insuline pour ramener ce taux dans des limites normales ( entre 0,80 et 1,26 g/l le matin à jeun).

Et vous allez avoir par effet rebond un regain d’appétit à assouvir… Ceci explique les petites fringales et les désirs de grignotage.

L’évaluation de cette capacité à faire grimper le taux de glycémie s’appelle l‘index glycémique.

Index glycémique idéal

La céréale qui a l’index glycémique le plus bas est l’avoine ( index 40). Cette céréale est très riche en fibres donc rassasiante et ne provoque pas de grosses sécrétions d’insuline.

La farine intégrale qui contient tous les composants du grain de blé ou le pain intégral au levain naturel que vous pouvez acheter en boutique bio sont en principe à index glycémique bas ou moyen.

Par contre le pain blanc a un index glycémique de 70 et le pain de mie un IG encore plus élevé. Ils font grossir à coup sûr !

Quand manger du pain

L’idée ici est de faire les bonnes associations et de manger le pain au meilleur moment de la journée pour éviter de prendre du poids.

Le matin votre petit-déjeuner peut-être copieux car il fait suite à une diète d’une douzaine d’heures. Votre organisme a besoin de calories pour avoir de l’énergie. Une ou deux tartines seront les bienvenues surtout en période de stabilisation de votre régime. Vous ne prendrez pas de poids.

Le soir également vous pourrez associer un peu de pain à votre repas de légumes et protéines maigres (poisson, volaille).

Autorisez-vous un sandwich !

Et si le midi vous avez peu de temps et ….la bourse creuse préparez vous un sandwich maison qui sera diététique !

Faites griller 2 tranches de pain intégral.

Préparez votre sauce allégée avec  50 g de fromage blanc à 0% de matières grasses que vous mixez avec un jaune d’oeuf dur. Ajoutez un peu de citron et des herbes aromatiques à votre goût. Salez (légèrement) et poivrez.

Nappez vos tranches de pain de sauce et garnissez avec des carottes râpées, concombres, tomates, lanières de jambon.

Le tour est joué ! Un sandwich rassasiant et pas trop riche en calories pour maintenir votre poids idéal.

Bon appétit !

Laissez moi vos commentaires !