Manger sainement c’est …
Avoir une alimentation équilibrée.
Bénéficier des nutriments essentiels.
Mais aussi éviter au maximum certains produits toxiques ou polluants (tel que l’alcool ou les pesticides).
Manger sain peut paraître un véritable défi pour certains, et à force de messages (parfois contradictoires) sur l’alimentation on ne sait pas toujours comment s’y prendre.
Voici quelques conseils de base pour les non végétariens (pour les autres cela fera l’objet d’un article ultérieur).
D’abord l’équilibre
Manger sain, c’est d’abord manger équilibré. C’est-à-dire respecter les bonnes proportions (% donnés pour l’adulte).
Protéines (environ 11 à 15% des apports caloriques journaliers).
Lipides (35-40%).
Glucides (45-54%).
Ensuite la qualité
Manger sain, c’est aussi bien sûr avoir des apports conséquents en oligoéléments, vitamines …. et manger des produits le moins traités possible.
Parmi les conseils alimentaires pour manger sain le fameux« mangez 5 fruits et légumes par jour ! ».
Mangez diversifié
Il est important de diversifier les aliments pour éviter à la fois les carences et la monotonie de votre régime alimentaire.
En fait vous pouvez manger de tout en quantité raisonnable lorsque votre poids est stabilisé.
Pour mincir soyez plus vigilante vis à vis des aliments gras et sucrés.
Mangez des fruits frais et légumes frais.
Des légumes cuits et fruits cuits mieux tolérés d’un point de vue digestif mais moins riches en vitamines et minéraux.
Des céréales complètes de préférence.
Des légumineuses.
Des viandes (même les abats).
Tous les poissons (les plus gras sont moins gras que la viande)
Des laitages et même du fromage.
Huile et beurre frais.
Nota – Cette liste sera réduite si vous faites par exemple des intolérances à certains aliments riches en gluten ou lactose ou des allergies.
A voir avec votre médecin ou diététicienne.
Manger sain, c’est donc avant tout manger équilibré et diversifié. C’est du PLAISIR.
Quelques conseils de bon sens pour mincir !
Ayez la main légère sur …
Le sucre
Le sel
Le gras
L’alcool
Et faites-vous plaisir avec…
Les poissons et les viandes blanches.
Les aliments riches en Omega 3 (huile de colza ou de noix, poissons gras).
Les légumes de saisons.
Pensez aussi à l’hydratation ainsi qu’à l’activité physique. Attention je n’ai pas dit SPORT. Il suffit de bouger plus qu’habituellement (marche, balade en vélo, piscine…)
Cuisinez …
Achetez vos fruits et légumes en veillant à ce qu’ils soient bien frais (non flétris) et vos farines, céréales ou pain non raffinées de préférence c’est-à-dire plutôt complet.
Les plats tout prêts semblent une bonne solution pour la femme pressée que vous êtes . Mais …
Lisez les étiquettes et vous serez catastrophée.
Par exemple le fameux guacamole … ne contient quasiment pas d’avocat. Lorsque vous le servez en apéritif vous proposez un amalgame de gélifiant – aromates – conservateurs etc.
Il est très rapide de mixer la chair d’un avocat, de la citronner et d’ajouter quelques herbes et épices pour garnir vos toasts. Mais attention l’avocat contient de bonnes graisses mais reste un aliment très lipidique.
La brandade de votre supermarché contient 30 à 45% de morue suivant son prix …
Il est très rapide de cuire des miettes de morue dessalée (+++) et d’ajouter « un écrasé » de pomme de terre (ail, basilic).
Les aliments transformés contiennent
Moins de l’aliment vanté.
Plus de gras.
Plus de sel
Du sucre (même dans des plats salés).
Des exhausteurs de goût.
Des conservateurs … et j’en passe.
L’aliment lui-même est de mauvaise qualité et ne pourrait être vendu sans transformation. C’est le secret des aliments bons marché.
Mangez rapidement vos préparations
Pour gagner du temps vous pouvez cuisiner à l’avance ou même utiliser des produits surgelés ou en conserve au naturel.
Si vous optez pour la cuisine faite à l’avance attention à conserver correctement vos préparations.L’inconvénient est malgré tout une perte de vitamines.
Au frigo pour les consommer au maximum dans les 48 h.
Au congélateur.
Le jus d’orange pressé doit être bu dans les 30 minutes sous peine de ne plus contenir beaucoup de vitamine C.
Soyez vigilante sur l’hygiène particulièrement avec les plats de poissons ou crustacés ou contenant des œufs et de la crème.
Votre journée type pour mincir
Petit déjeuner
1 boisson sans sucre de type thé, tisane ou café (indispensable à l’hydratation de l’organisme)
1 source de glucide complexe (60g de pain complet ou aux céréales) éviter les céréales, biscuits, biscottes trop caloriques et peu rassasiant.
1 produit laitier (1 yaourt nature, 1 portion de fromage frais, 1 fromage blanc ou 1 faisselle) de préférence sans sucre. Vous pouvez l’aromatiser avec de la vanille liquide ou de la cannelle.
1 fruit frais ou 1 compote ou 2-3 fruits secs
Facultatif : 1 c à soupe de confiture et 1 petite plaquette de beurre.
Déjeuner
1 entrée de légumes crus ou cuits (environ l’équivalent d’une petite assiette à dessert)
1 portion de viande, poisson ou œuf (en privilégiant le poisson blanc et les viandes blanches)
Des féculents complets ou du pain de façon modérée (environ 3 à 4 c à soupe ou 40g de pain)
Des légumes cuits à volonté
1 portion de fromage
1 fruit frais (éviter la banane, les cerises et le raisin même en quantité raisonnable)
2c à soupe d’huile à répartir sur l’ensemble du repas
Collation
Ce repas n’est pas destiné uniquement aux enfants. Sa présence est indispensable pour limiter les grignotages et les dîners hyper caloriques.
1 tranche de pain complet
1 fruit frais
Dîner
1 entrée de légumes crus ou cuits
1 petite portion de viande, poisson ou œuf (en privilégiant le poisson blanc et les viandes blanches)
Des céréales complètes ou du pain complet de façon modérée (en quantité moins importante qu’au déjeuner)
Des légumes cuits à volonté
1 yaourt nature ou fromage blanc
1,5 c à soupe d’huile à répartir sur l’ensemble du repas
Attention manger équilibré ne doit pas être une contrainte, mais un désir de changer ses habitudes afin d’améliorer la santé et le bien-être de son organisme. Une aide et un suivi nutritionnel peut vous aider dans votre démarche et personnaliser au mieux votre régime alimentaire.
De multiples recettes gourmandes, peuvent être adaptées à une alimentation plus saine.
Venez découvrir mes ateliers cuisine pour adultes.
Cliquez sur le lien pour en savoir plus ….
http://cabinet-dietetique.fr/index.php/ateliers-culinaires
Et prenez contact avec moi cabinet.dietetique.sc@gmail.com pour vos diverses questions
Faites-vous plaisir en cuisinant des repas équilibrés !
Sandy Caisso
Diététicienne – Nutritionniste D.E.
3 av du Général de Gaulle 34560 Villeveyrac
162 Chemin des Courèches 34690 Fabrègues
cabinet-dietetique.fr
